健身首选门框操 打印页面

门框操—久坐背痛推门框

　　许多人需伏案工作并久坐，再加上睡眠及工作姿势不良，常感背痛，骨科临床在排除内脏疾患及骨质病变以后，多诊断为胸椎棘上韧带炎或棘上韧带劳损。棘上韧带是位于脊椎正中的一条黄韧带，局部软组织较少，血运欠佳，一旦受损自身修复较慢，多造成慢性疼痛。

　　临床实践，可采用“推门框扩胸法”治疗和预防。具体做法是选择卫生间或厨房较窄的门，双手抬起与肩同高撑住左右门框，站在门前10厘米处，身体尽量向门内伸，这时你会感觉到背部肌肉舒展感，每遍反复做10～20次，每日2遍。此法可有效改善背肌的血液循环，促进棘上韧带处的组织新陈代谢，比一般的扩胸运动幅度大，比俯卧撑省力，老少皆宜。

门框操—蹭门框按摩背部穴位

大家都知道健身锻炼对身体有益，可苦于时间地点限制很难坚持。下面介绍一套利用门框做的养生健身操：

中医认为，足太阳膀胱经、督脉都在背上通过，可用背部正中的脊椎骨对准门框的棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做２０下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。

门框操—拉门框下蹲保护肩关节

有肩周炎的人适用此法。站立于门旁，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用身体重量来牵拉肩关节，下蹲幅度要大，不要虚蹲，使肩关节得到充分牵拉，臀部尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做５至１０次，幅度由小到大。此方法可加强局部的肌肉力量，提高肩关节柔韧性。

门框操—够门框能拉筋

这个也适合久坐缺少运动的人。站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上伸直上臂用手去够门框。落下时脚掌着地，不要让脚后跟着地，重复练习２０次。此法可以拉伸韧带，增强肩关节柔韧性，锻炼腿部肌腱。