日常生活

　　1.生活要有规律： 饮食定时定量，食勿过饱，脑力劳动不宜过久，应有足够的午休，并制订休息时间表。

　　2.养成有利于健康的生活习惯： ①注意个人卫生；②自己能做的事尽量坚持自己做；③保持已有的生活及工作技能，如：书写、缝纫、绘画、骑自行车等。

　　3.丰富生活内容，保持愉快情绪： 有意将自己融入社会大家庭，与他人交流沟通，提高老人的生活质量，做到真正健康长寿。

合理膳食

 

　　热量和营养素达到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗细搭配，饮食多样。

　　中国人的膳食金字塔，由中国营养学家参考国外资料制定。

　　老年人饮食“十要”：

　　饭菜要香；质量要好；数量要少；蔬菜要多；食物要杂；菜肴要淡；饭菜要烂；水果要吃；饮食要热；进食要慢。

合理膳食一、二、三、四、五

一	二	三	四	五
红	黄	绿	白	黑
红枣	黄豆	绿色蔬菜 水果 绿茶	燕麦粉 麦片	黑木耳 黑豆

　　“一”：一袋牛奶,增加蛋白又补钙。

　　“二”: 补充碳水化合物:250-450克。

　　“三”: 三份高蛋白: 一个鸡蛋，一两瘦肉，二两豆腐 。

　　“四”（四句话）: 有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

　　“五”: 500克蔬菜和水果。

　　睡前饮水防梗塞，合理饮食，健体防病： 半夜饮水少中风；清晨2杯温开水，洗涤肠胃又防病。

合理补钙

 

　　老年人缺钙会造成很多疾病，最常见的是骨质疏松症和骨折。

　　1．补钙的最好办法是从食物中摄取。

　　（1）牛奶：

　　半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择

　　（2）海带和虾皮

　　海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

　　（3）豆制品

　　大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。豆腐不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

　　（4）蔬菜

　　蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

　　（5）荤素平衡提高钙的利用率

　　比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，水产品的钙和磷的比例在1∶1—1∶2，最适合钙的吸收，应多吃些水产品为好。

　　（6）补钙药物

　　如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容易控制补充量。在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。维生素C促进钙吸收，把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，可提高其生物利用度。

　　（7）补钙同时还需补镁

　　钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙吸收利用。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

　　2．经常晒太阳也是很好的补钙办法。冬季阳光温暖柔和，适合在户外晒太阳。特别是每天上午9时至下午16时，阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的黄金时段。

保持良好的睡眠习惯

 

　　人到老年，由于大脑皮层的功能不如青年人活跃，新陈代谢减慢及体力活动大量减少，所需的睡眠时间也随之减少，一般一个晚上能睡5小时左右就够了。老年人半夜易醒，睡眠时间短，可通过白天休息或瞌睡来补足。

　　1.早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少。

　　晚饭吃饱要影响睡眠，睡前尽量少喝水，否则小便多会影响睡眠。茶、咖啡是兴奋剂和利尿剂，睡前不宜饮用，热水泡脚有利于睡眠。

　　2.定时睡觉

　　科学家认为生物体内有时钟，称生物钟，这是生物为了生存而产生的进化适应，是生物节奏现象。如果长期不按时作息，就干扰了睡眠生物钟，这时常常会引起失眠，容易导致神经衰弱。

　　3.睡眠的姿势

　　“立如松、坐如钟、卧如弓”。就是说睡眠以略为弯曲的侧睡比仰卧和俯卧好。仰卧时，两手放在胸前，容易引起恶梦，舌根下坠易造成打鼾、呛咳；俯睡时会影响心肺功能。

　　4.枕头的高低

　　以不超过肩到同侧颈的距离为宜。不用枕头，流入头部血流偏多，次晨会头胀、颈酸、眼肿。多数老人患有颈椎病，如颈的姿势不好，会加重颈椎病，造成头痛、上肢疼痛等。

　　5.失眠怎么办？

　　（1）不要思想负担过重，不要焦燥不安，必须有治愈的信心。

　　（2）找出失眠的原因，去除原因。

　　（3）在医生的指导下用药。药物剂量宜小不宜大，疗程宜短不宜长，安眠药不宜固定一种，应交替或间断使用，以免产生耐药性或中毒。在睡前半小时用温水送药，服药后即上床。晚饭后不要喝茶、咖啡，不要吸烟，不要与酒类或兴奋药一起服。停药要逐渐减量。

起卧注意事项

 

　　夜间白天起床，坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外。

　　1.睁开眼睛清醒三十秒；

　　2.坐起三十秒；

　　3.扶着床边站上三十秒，再行走。

心理平衡

 

　　1.心理平衡--三忘

　　老人应学会三忘: 忘老；忘病；忘忧。忘掉昨天，享受今天，展望明天。

　　心理平衡是我们保持良好健康状态的最主要，也是最重要的保障。俗话说“快活似贴药，忧愁是场病”。保持心理平衡，就是掌握了开启健康之门的金钥匙。一个人能否健康长寿，很大程度上取决于其心理是否真正能得到平衡。

　　2.保持稳定的心态

　　（1）正确对待自己

　　（2）正确对待他人

　　（3）正确对待社会

　　生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。

　　3.心理平衡之三个快乐

　　（1）知足长乐

　　（2）助人为乐

　　（3）自得其乐

　　4.适度脑体运动： 跑步、打球、爬山、太极拳等是体力运动，下棋、打牌等则是脑力运动，适当进行脑力运动能延缓大脑功能的衰退，能有效地延缓记忆力的减退、思维能力和精力等高级心理功能的减退。

　　5.加强人际交往： 多与家人和其他人沟通，增进相互理解，解除苦闷，延缓衰老。