最适合老年人的17种运动方法

中医学认为腹部是“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，《黄帝内经》将脾胃誉为“后天之本”，认为脾胃是气血生化之源和赖以生存的“水谷之海”。脾胃作为人体气机升降的“枢纽”，只有在升清降浊的条件下，方能气化正常。而肚脐下方的丹田是调控经络气血运行的中心部位，其中的关元、气海两穴为保健操要穴，揉腹则能通和上下，外除诸邪内安五脏，从而使阴阳气血达到动态平衡，达到祛病延年的目的。

揉腹方法非常简单，随时随地可以操作。如皋长寿村的老人一般选择在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部作顺时针方向揉摩100次；后以神阙穴(肚脐眼处)为中心，用右手全掌顺时针方向揉摩整个腹部100次，然后再用左手全掌绕神阙穴反时针方向揉摩100次。按揉时，用力要适度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太饱或太饿的状态下，以及腹内有急性炎症和恶性肿瘤时，就不要揉腹了。

擦胸

人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。

擦胸的动作为：将右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌从左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉进行，一上一下为一次，共推擦30至50次为宜。

擦胸可以和揉腹的动作交替使用。老年人坚持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善脏腑血液循环，促进胃肠和肺肾的代谢，还能使腹部的肌肉强健，具有减肥的功效，对冠心病、高血压、肺心病、糖尿病、肾炎都有着良好的辅助疗效。

臂跑

臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。

臂跑有以下4个基本动作：

模拟蹬车：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车的动作，每次1～2分钟。

模拟展翅：站立，两臂向身体两侧平伸，慢慢扇动手臂，进行鸟拍翅膀的动作，每次1～2分钟。

模拟打沙包：想象面前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，每次1～2分钟。

抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

一般来说，在从事臂跑活动前，先活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏的负担，有效地预防心血管疾病，延长机体各脏器的工作寿命。

旱地划船操

旱地划船，顾名思义就是在平地上模拟划船的动作。在划船运动中，双臂拉桨动作锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状也有很大的益处。

其动作为：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，直腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。然后双手从前位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。这时上身前倾，双手由前向后运动，连续做50次左右。
以上动作，每天做一次，对老年人的颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼，而且可以增加肺活量，提高脏腑机能抗衰老的能力。